건강하게 살다

대사증후군 예방하는 운동은 어떻게 할까? by 내몸다스림 캠페인

 


대사증후군을 예방하는 가장 좋은 방법으로 규칙적인 운동과 건강한 생활습관이 권장되며,
운동시 가장 중점적으로 신경을 써야 할 부분이 바로복부인데, 허리둘레를 줄이면 내장비만의 위험성도 감소되고, 이에 따라 대사증후군에 걸릴확률도 줄어들게 됩니다.  또한 비만인 사람이 규칙적인 운동을 통해 체중을 줄이게 되면 인슐린 작용을 개선시켜 혈당을 조절하고 고혈압, 고지혈증 등의 증상도 호전될 수 있다는 것은 여러 연구 결과를 통해 증명 되었습니다. 그렇다면 이러한 대사증후군을 사전에 예방하거나 효과적으로 개선하기위해,어떤 운동을 어떻게 실시해야 하는지 알아보겠습니다.
Let’s LOHAS!


 

대사증후군 맞춤 유산소 운동

20170111_09

특히 이런점이 좋다!

계속적인하체운동(걷기 조강 자전거 등)은 심폐기능을 강화하고, 체중감량과 함께 복부비만을 완화하며, 하지 근육을보강하여 대사증후군의 위험인자들을 개선한다. 또한 운동은 피의 흐름을 원활하게 하여 혈전(피떡)의 형성을 방지함 으로써, 대사증후군의 중요한 합병증인뇌혈관 및 심혈관 질환을 예방한다.

어떤 운동 어떻게 할까?

유산소운동은 가급적 매일, 최소 2~3개월이상 꾸준히 지속해야 효과가있다. 유산소운동의 시간은 한주간 수행한시간을 모두 합쳤을 때 300분 정도는되는 것이 좋다. 운동 시간이한번에 나지 않거나 체력이 낮은경우, 최소 10분씩 여러 차례로 나누어 실시하거나 하루 중 아침, 저녁으로 나누어 실시해도 효과가있다. 운동은평소보다 숨이 조금 더 차는 정도, “약간 힘들다”고 느껴지는강도로 실시한다.

중간 강도가효과적인 이유는, 고강도의 운동에 비해 부작용이 적기 때문이다. 고강도의 격렬한 운동은 효과는더 클 수 있겠지만,부상이나 숨어 있던 심장 발작 등을 일으킬수 있다는 단점이 있다. 일상 생활속 신체활동량을 늘리기 위해 몸을 많이 움직이는 것도 중요하다.  가까운거리는 걷고,  계단을 이용하도록!

20170111_07

대사증후군 맞춤 근력운동

특히 이런 점이 좋다.

규칙적인 근력 운동은 우리 몸의 근육량을 증가시킨다. 비만과 신체활동 부족으로 인체에 근육량이 줄어들면, 기력이 떨어져서 조금만 몸을 움직여도 쉽게 지치고 피곤하게 된다. 또한 기초대사량이 감소되어,어렵게 체중을 조절했어도 다시 살이 쉽게 찌는 ‘요요현상’이 발생하게 된다. 이를 예방하기 위해서라도 근력운동은 반드시 필요하다.

어떤 운동 어떻게 할까?

• 지속적으로 근력운동을 하지 않았던 사람이라면 윗몸일으키기와 팔굽혀펴기와 같은 자신의 체중을 이용한 운동으로 시작하고, 점차 부하를 주는 탄력밴드 및 아령운동으로 진행하는 것이 좋다.

• 이러한 운동은 상체와 하체의 큰 근육을 이용하는 8~10가지 동작을 8~12회씩, 1세트이상 반복하는 것으로 20~30분씩 2주 2~3회 실시한다. 근력의 향상을 위해서는 점진적으로 저항(밴드)이나 중량(아령)을 이겨내야 하지만,무조건 힘들게 운동하기 보다는 자신의 근력 수준에 맞는 양의 트레이닝을하는것이좋다.

• 관절에 무리가 가지 않도록 할 수 있는 범위 안에서 운동하고 고혈압이 있는 경우 운동 중 호흡을 참지 않는다. 계단이나 언덕을 오르는 등의 일상 생활을 통해서도 최소한의 근력 및 근지구력 운동이 가능하다.

20170111_08

20170111_01

20170111_02

20170111_03

20170111_04

20170111_05

20170111_06

 

운동은 대사증후군에 포함되는 각종 질환과 여러증상들을 개선해 줄 뿐만 아니라, 현대인의 복잡한 생활에서 누적되기 쉬운 스트레스를 풀어주고, 기분을 상쾌하게 만들어준다. 운동을 습관화하여 건강하고, 행복한 삶을 유지해 보자!

 

‘대사증후군 건강백서’ 중에서

 

 

‘내몸다스림 캠페인’은 적정체중찾기를 통해
대사증후군 없는 건강한 사회 만들기를 위한
대한지역사회영양학회와 풀무원건강생활의 공동 캠페인입니다.

관련글 보기