건강하게 살다

‘대사증후군’이라는데 어떻게 먹어야 될까요? by 내몸다스림 캠페인

 


대사증후군이 있어도 특별히 통증이 있거나
생활에 당장 지장을 주는게 아니기 때문에 적극적인 예방과 개선노력 없이 방치하는 경우가 많습니다.  하지만, 대사증후군은 언제 폭발할지 모르며,그 폭발 정도에 따라 생명까지 위협할 수 있는 심각한 증상이죠. 대사증후군으로 판정되거나 위험 요소가 확인되면 반드시 식습관 개선으로 대사증후군에서 회복 되어야 합니다.
Let’s LOHAS!


 

대사증후군의 식사요법

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1. 아침 식사 꼭 하기

그것도 대충이 아니라,제대로 하기!!
잠에서깨어난 후 1시간 이내에(혹은 적어도 오전 9시 이전에) 다음의 4가지성분이 포함된 아침 식사를 한다.

복합당식품 : 잡곡밥이나 호밀빵, 오트밀,오곡 미숫가루등
단백질식품 : 플레인요거트(저지방,무가당),탈지우유,두부, 생선 등
건강한기름 : 아몬드 등의 견과류,요리할때 올리브유나 카놀라유 등을사용
채소 및 과일류 : 신선한 생채소나 생과일 혹은 직접 갈아만든 야채주스나 과일주스

2. 탄수화물섭취량 줄이기

흔히들하는 오해와는 달리 지방보다탄수호[물이 내장 지방을 만드는데 더 큰 기여를 한다. 왜냐하면 우리 몸은 필요 이상의 탄수하물을 ‘저장형 연료’인 중성 지방으로바꾸어 피부 아래나내장 주변에 쌓아두기 때문이다.그러므로 과도한 탄수화물 섭취는자제하는 것이 좋다.

3. 당지수(Gl, Glycemic Index)가 낮은음식 섭취하기

당지수란?

어떤 음식을 섭취한 후 혈당이 얼마나 상승하는가’를 측정한 수치를 ‘당지수’라고 한다. 포도당의 당지수를100으로 정한 후, 다른 음식들의 혈당상승 속도를 포도당과 비교하여당지수를 정한다. 당지수가 높은음식은 체지방과 복부지방 증가에직접적으로 기여한다.

당지수가높은 식품
대표적으로당지수가 높은 식품은 쌀밥, 떡,감자(구운 감자,프렌치 프라이,으깬 감자),흰 밀가루음식(바게트, 흰색 베이글,팝콘,콘후레이크),설탕이 많이 든음식(도넛, 스포츠 음료) 등이다.

당지수가낮은 식품
반면,당지수가 낮은 식품은 섬유질이 풍부한‘거친 음식’ 으로서 잡곡밥,호밀빵, 콩, 채소, 버섯, 해조류등을 들 수 있다.

4. ‘좋은 기름’ 먹기

현대인들은 ‘기름=칼로리=나쁜 것’이라는 강박관념에 짓눌려 있다. 그러나 우리 몸은 엄연히 기름을 필요로 한다. 단,건강한 기름을 말이다.

(뇌의 60%가 지방으로 구성되어 있다.) 견과류, 씨앗류, 아보카도,올리브유, 카놀라유(유채꽃 기름) 등이 바로 건강한 기름의 대표적인 예이며,이들 기름에는 불포화지방산과 항산화제가 풍부하게 들어있기 때문이다 .그러므로 요리할 때 일반 식용유 대신 올리브유나 카놀라유를 사용하고 간식 으로는 아몬드,호박씨, 피스타치오,호두 등을 하루 1/4컵 정도 먹는 게 좋다.

5. ‘나쁜 기름’ 피하기

소, 돼지,닭,오리 등 동물성 지방은 포화지방산 함량이 높아 나쁜 콜레스테롤 (U〕L-cholesterol)을 증가시키고 동맥경히증을 촉진한다. 그러므로 생선 위주로, 육식보다는 채식 위주로 식단을 즐기는게 현명한 일이다.

6. 좋은 단백질 섭취하기

일주일에 쇠고기나 돼지고기는 한 번, 기름기 없는 닭고기는 두 번, 생선은 세 번, 그리고 나머지는 모두 콩이나 두부요리로 단백질을 섭취하는 게 좋다.

7. 하루 5가지 색깔의 채소와 과일 먹기

채소와 과일에는 비타민 B군과 활성 산소를 제거해주는 베타 카로틴 및 비타민 C, 그리고 변비를 방지하고 콜레스테롤과 중성지방의 배설을 촉진시켜주는 식이섬유 등이 풍부하게 들어 있으므로 자주 섭취해 주는 것이 좋다.

8. 물 자주 마시기

우리 몸 60조개의 세포들을 다 씻어내기 위해서는 적어도 하루 2리터의 물이 필요하다. 물은 또한 코, 입, 식도, 기도 등의 점막을 적셔 줌으로써 바이러스나 세균들이 들어붙지 못하도록 돕는 면역력 증진 효과도 있다.

9. 싱겁게 먹기

김치,장아찌,젓갈,  장류 등 염장식품은 자주 섭취하게 되면 혈압을 높이고, 또한 짭짤한 요리는 식욕을 자극, 밥을 더 많이 먹게 만들어 비만을 부추기기도 한다.

 

 

대사증후군의 ‘정성듬뿍’ 레시피

 

오트밀 야채죽

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* 재료 (4인분)

오트밀1컵, 탈지우유 2컵, 육수 (국멸치,다시마) 4컵, 애호박 120g, 당근 80g, 달걀 흰자4개, 소금 약간

조리법
① 냄비에 물을 넣고 국멸치와 다시마를 넣어 10분간 끓인 후,국물만  체에 걸러 육수를 만들어 놓는다.
② 애호박과 당근은 한 변이 0.7cm정도 되도록깍뚝 썰기 한다.
육수에 당근을 넣고 끓이다가 거의 익으면 애호박을 넣고 한소끔 더 끓인다.
③ 우유를 넣고 끓인 후, 오트밀을 넣어 한번 더 끓인다.
죽이 알맞은 농도로 끓으면 달걀 흰자를 넣고 저어준 후 간을 맞춘다.

 

해초 두부무침

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* 재료 (4인분)

생식용부드러운 두부 2모 (700g). 해초 240g, 허브 (여러종류)40g 양파 40g, 양념장(간장 2큰술, 레몬즙 2큰술, 식초1큰술, 다시마육수 1/3컵,참기름약간씩),참깨, 김가루 약간

조리법
① 다시마로육수를 만들어 식힌 후 분량의 재료들을 넣어 양념장을 만든다.
② 허브는 깨끗이 씻어 얼음물에 담가 놓는다
③ 양파도 채썰어 얼음물에 담가 놓는다.
④ 두부를 깍뚝썰기 하여 위의 재료들과양념장을 넣어 버무린다.
⑤ 참깨와 김가루를 뿌려 장식한다.

 

‘대사증후군 건강백서’ 중에서

 

 

‘내몸다스림 캠페인’은 적정체중찾기를 통해
대사증후군 없는 건강한 사회 만들기를 위한
대한지역사회영양학회와 풀무원건강생활의 공동 캠페인입니다.

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