건강, 로하스로 지키다

[로하스 식생활 ⑦] 우리 몸에 꼭 필요한 칼슘, 어떻게 섭취할까? by 내몸다스림 캠페인

 


현대인의 식생활은 ‘풍요 속의 빈곤’과도 같습니다.
열량과 지방, 당과 같은 일부 영양소는 과잉 섭취하면서도 우리 몸에 꼭 필요한 칼슘은 식사를 통한 섭취가 부족하기 때문입니다. 그렇다면 섭취 부족이 꾸준히 문제가 되고 있는 칼슘은 대사증후군과 어떤 관련이 있을까요? Let’s LOHAS!


 

로하스 식생활 일곱번째 이야기
by 내몸다스림 캠페인

20161013_01

 

칼슘 섭취와 대사증후군의 연관성

뼈와 치아를 구성하는 대표 영양소로 인식되는 칼슘은 이외에도 근육이나 혈관의 움직임 조절, 신경기능 조절, 혈액 응고 조절 등 체내에서 다양한 기능들을 수행하고 있다.

20161013_04

최근에는 비만, 고혈압, 심혈관질환 등의 대사증후군과도 관련이 있는 것으로 알려졌다. 칼슘의 섭취량이 많을수록 비만 발생이 감소했다거나, 칼슘이 풍부한 식사의 섭취가 체지방의 감소를 촉진한다는 결과가 여러 연구를 통해 밝혀졌다. 그뿐만 아니라 칼슘이 풍부한 식사(800~1,200mg/일)를 하는 사람들이 칼슘이 부족한 식사(400mg)를 하는 사람들에 비해 혈압이 낮았고, 혈중에 나쁜 콜레스테롤인 LDL-콜레스테롤 함량이 높았던 사람들이 저콜레스테롤 식사와 함께 충분한 칼슘을 섭취했을 때 LDL-콜레스테롤이 감소하는 효과를 보였다는 보고도 있다. 이렇듯 칼슘의 섭취는 대사증후군의 주요 요소인 복부비만, 혈중지질 이상, 혈압 상승 등의 요인과 직간접적인 관련성을 가지고 있다.

20161013_06

 

칼슘은 얼마나 먹어야 할까?

국민건강통계자료에 의하면 우리나라 국민 대부분이 영양소의 권장 섭취량 기준을 충족하거나 과잉이 우려되는 상황이지만, 유독 칼슘의 섭취는 낮은 것을 알 수 있다. 칼슘이 대사증후군 예방과 관리에 효과적이라는 점을 상기해보면 우리의 식생활에서 칼슘 섭취를 늘리는 것은 매우 필요한 일이다. 최근에 개정된 2015 한국인 영양섭취기준(보건복지부)에서는 건강 유지를 위해 성인 남성은 하루 800mg, 여성의 경우 하루 700mg, 50대 이상의 중년 여성의 경우 하루 800mg의 칼슘 섭취를 권장하고 있다.1) 그러나 필수 영양소인 칼슘도 과도한 섭취 시 부작용을 초래할 수 있으므로 남녀 성인의 상한 섭취량은 2,500mg으로 설정되어 있다.

 

한국인 영양섭취기준에 대한 섭취비율1)

20161013_02

* 영양섭취기준에 대한 섭취비율: 영양섭취기준에 대한 개인별 영양소 섭취량 백분율의 평균값
* 영양섭취기준: 2010 한국인 영양섭취기준 개정판(한국영양학회, 2010); 에너지, 필요추정량; 나트륨, 칼륨, 충분섭취량; 기타, 권장섭취량

– 칼슘 섭취를 높이는 생활 속 똑똑 TIP –

20161013_09
흰 쌀밥 보다 잡곡밥 섭취하기
20161013_10
진한 녹색 채소 반찬 매끼 먹기
20161013_11
두부나 뼈째 먹는 음식 1일 1회 이상 섭취하기
20161013_12
식사로 섭취하기 어렵다면,칼슘 보충제로 채우기

 

칼슘 섭취량은 어떻게 높일까?

대사증후군 예방과 관리의 기본은 균형 잡힌 식생활을 통한 정상체중의 유지다. 이를 위해 표준 체중을 유지할 만큼의 열량 섭취와 함께 결핍이 쉬운 칼슘의 적정한 섭취에 좀 더 많은 관심을 기울여야 한다.

20161013_05

특히 잘못된 방법으로 또는 급격하게 체중을 감량하는 경우 골소실의 위험이 동반될 수 있으므로 더욱 주의하자. 칼슘 함량이 높은 식품은 유제품, 뼈째 먹는 생선 등으로 매우 제한적이고 대다수 식품이 칼슘을 소량만 함유하고 있다.

20161013_07

20161013_08

따라서 칼슘 섭취를 효과적으로 증가시키기 위해서는 칼슘 함량이 높은 식품을 매일 섭취해야 한다. 식사를 통해 칼슘의 섭취를 높이도록 노력하는 것이 필요하지만, 매일 그렇게 하기 어려울 때는 칼슘 보충제를 사용하는 것이 효과적이다.

1) 보건복지부·질병관리본부, 2015, 2015 한국인영양섭취기준
2) 보건복지부·질병관리본부, 2014, 2014년 국민건강통계
3) 농촌진흥청·대한지역사회영양학회, 2011, 건강한 상차림 길잡이

 

 

‘내몸다스림 캠페인’은 적정체중찾기를 통해
대사증후군 없는 건강한 사회 만들기를 위한
대한지역사회영양학회와 풀무원건강생활의 공동 캠페인입니다.

※ 본 기사의 정보는 특정제품과 관련이 없습니다.


글쓴이: 김미현 교수
한국교통대학교 식품영양학과

 

‘Let’s LOHAS’ vol. 263호 중에서

관련글 보기