건강하게 살다

[운동클래스⑤] 나의 중심을 강화하는 것이 기본! 코어 강화 운동으로 복근까지!


코어운동법이라고 요새 많이들 들어보셨을 겁니다. 코어운동법이라는 것이 세상에 전혀 없던 것이 새롭게 생겨난 것이 아니라, 기존에 우리가 알기는 했지만 이리도 중요한지 몰랐던 것이었습니다. 코어(core)란 몸의 중심을 의미합니다. 우리 몸의 무게 중심이 위치하는 곳이지요. 가장 먼저 떠오르는 그곳-배, 엉덩이, 골반, 등-의 근육을 강화하는 것이 바로 코어운동입니다. 이 곳들이 중심을 잘 잡아주어야 건강하고 활기차게 살 수 있다는 것이지요. 또 사적인 이야기 들어갑니다만 재채기하다가 허리가 삐끗해 1주일 넘게 누워있던 제 경우도 ‘코어’가 문제였던 것이었어요. 조금만 무리해도 허리가 뻐근하고… 이런 저도 코어, 관리 좀 해야 겠지요? 더군다나 복근까지도 얻을 수 있다니 더더욱 실천해봐요! ^^ Let’s LOHAS!


 

[제목] 코어 단련과 11자 복근을 한 번에 얻자!

-부제: 송아름 선수와 함께하는 코어강화 운동-


안녕하십니까!
학생은 학생대로, 직장인은 직장인대로, 주부는 주부대로 수면부족이 일반적으로 느껴집니다. 부족한 수면으로 일과 시간에 졸음과 사투를 벌여야 하기도 합니다.

오늘은 여러분의 실생활 움직임 속에서 도움이 될 수 있는 운동을 준비해보았습니다!
바로 우리 몸의 코어를 단련 할 껀데요! 어떤 이유로 우리가 이 부분을 단련해야 할까요?

여러분 길을 걷다보면 노면이 울퉁불퉁한 길도 아닌데 나도 모르게 걸려서 넘어질뻔 한 기억 한번 정도 있으시죠? 그 이야기는 바로 우리 몸의 코어가 약해져서 운동 능력이 저하 되었다는 것을 알려주는 것이랍니다.

바로 다음 영상으로 우리의 코어를 단련해봅시다!

 

#. 플랭크 1분 이상

머리부터 발끝까지 전체를 신경써야 하는 동작으로서 올바른 자세를 잡는데 도움을 주고
운동 수행능력을 향상시키는데도 아주 큰 도움을 줍니다

1. 엎드려서 누워주시고 발끝은 모아줍니다.
2. 팔을 직각으로 만들어 팔꿈치 간격은 어깨너비만큼 벌린 후 팔꿈치로 엎드려뻗쳐 자세를 취해줍니다.
3. 엉덩이를 들어 올려 몸을 발끝부터 머리까지 일직선을 만들어 줍니다. 시선은 바닥을 향합니다.
4. 엉덩이 근육을 발을 모아줌으로써 긴장을 시키고 팔꿈치는 지면을 밀어 견갑골을 내밀어 주도록 합니다.
5. 해당 동작을 자세가 흐트러지지 않고 1분 이상 버티도록 합니다.

 

#. 레그 레이즈

하복부를 단련 시키는 대표적인 운동동작입니다. 다리를 들어올리는 근육의 힘을 이용하여 동작하는 운동입니다.

1. 바닥이나 벤치에 누워주시고 팔은 허벅지 옆에 바닥을 짚어주듯이 하여 위치시킵니다.
2. 하복부의 근육을 이용하여 다리를 들어 올린 후 골반을 가슴 쪽으로 말아 올려줍니다.
3. 천천히 저항을 느끼시면서 다시 처음 자세로 돌아오도록 합니다.

 

#. V-UP (브이-업)

상체와 하체를 동시에 들어올리는 동작으로서 균형감각이 요구됩니다. 짧은 시간안에
상복부와 하복부를 동시에 발달시키기에 효과적인 운동동작입니다.

1. 바닥에 누운 자세에서 무릎을 살짝 구부리고 팔을 머리 위쪽으로 쭉 펴줍니다.
2. 상체와 다리가 V자 모양이 되도록 상체를 일으켜 세우면서 동시에 다리를 들어올립니다.
(이때 팔은 다리 끝쪽을 터치하듯이 뻗어주시고 등이 바닥과 약 45도 정도에서 60도 정도가 되게 유지 한채로 최고 지점에서 잠시 멈춰주도록 합니다.)
3. 다시 천천히 시작 자세로 돌아오도록 합니다.

 

#. 리버스 플랭크 1분 이상

우리 몸의 후면 부위인 등부위의 코어를 단련하는 동작입니다.

1. 다리를 뻗고 상체를 세워 앉아주도록 합니다.
2. 손을 몸 뒤쪽으로 짚어주도록 합니다. 손을 짚어주는 방식은 편하게 해도 무방합니다.
3. 이제 엉덩이를 들어 올려 손목과 팔꿈치, 어깨가 일직선이 되게 하고 발목 , 엉덩이 , 머리가 일직선이 되게 자세를 잡아주고 고개도 세워주도록 합니다. 해당 동작을 자세가 흐트러지지 않고 1분 이상 버티도록 합니다.

 

#. 사이드 플랭크 1분 이상

옆구리 운동이자 코어운동입니다.

1. 몸을 옆으로 한 상태에서 다리는 펴주고 하체만 바닥에 붙여주도록 합니다.
2. 팔 한쪽을 팔꿈치를 구부려 바닥에 고정시켜주고 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 합니다.
3. 팔은 그대로 유지하면서 골반만 하늘 높이 들듯이 들어주도록 합니다.
4. 해당 동작을 자세가 흐트러지지 않고 1분 이상 버티도록 합니다.

 



글쓴이 ‘송아름‘님은
NABBA WFF Universe in France Bikini Jr. 1위,
Musclemania Ms. Bikini M 1위 등 프로 비키니 모델겸 팀윤 퍼스널 트레이너입니다.

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