건강, 로하스로 지키다

[운동클래스 ③] 드라마 보면서 최고의 운동효과를 낼 수 있는 서킷 트레이닝

 

월화OOO, 수목OOO, 주말OOO. OOO에는 무엇이 들어 갈까요?
주부라면 금방 떠올리셨을 겁니다. 정답은 바로 ‘드라마’입니다.월화드라마, 수목드라마, 주말드라마는 기본이요, 절묘한 타이밍의 채널돌리기(혹은 이전채널 기법)로 공중파3사의 모든 일일드라마까지 섭렵하신 분들이 많으시죠?운동할 시간이 없다는 분들에게 제안하는 드라마 서킷 트레이닝!
드라마 시청 시간에 운동까지 더하시면 드라마도 스트레스도 풀고, 운동으로 에너지도 발산하는 일석이조 효과를 누려보세요! ^^Let’s LOHAS!

 

[제목] 드라마 보면서 최고의 운동효과를 낼 수 있는 서킷 트레이닝

-부제: 송아름 선수와 함께하는 서킷트레이닝-


안녕하세요. 송아름입니다~!
다이어트겸 운동을 시작하는데 있어서 ‘의지’가 쉽게 꺾일 수 있는 무더위입니다.

그래서 오늘은 아주 즐거운 시간을 효과적으로 활용하여 운동을 해보겠습니다!
우리의 하루 중 유일한 낙! 바로 드라마 챙겨보는 것인데요~

운동할 시간은 없고 드라마는 봐야겠고.. 이 시간을 운동하면서 드라마도 같이 볼 수 있는 서킷 트레이닝으로 구성해봤습니다. 서킷 트레이닝(circuit training)은 유산소와 근력을 순환시킨 종합 운동으로 짧은 시간에 매우 많은 에너지를 소모시킬 수 있습니다.

순서는 ‘점핑잭 10회 → 스쿼트 10회 → 버피테스트 10회 → 런지 10회 → 크로스 런지 10회’ 입니다.


 

#. 점핑잭(팔벌려 뛰기) 10회

이 동작은 모두들 아시는 ‘국민운동’으로서 유산소성 근력 운동으로 보시면 됩니다.
자신의 체중을 이용한 간편한 동작으로 언제 어디서나 쉽게 실시 할 수 있는 최고의 운동이지요.
여러분~ 드라마 보실때도 충분히 할 수 있답니다.

1. 편하게 차렷 자세를 취합니다.
2. 두 팔을 양옆으로 벌리면서 두 발을 점프하여 벌립니다.
3. 다시 차렷 자세로 돌아갑니다.
4. 두 발을 점프하여 더 넓게 벌리면서 두 손을 머리 위로 올려 박수를 칩니다.
5. 다시 차렷자세로 돌아가고 10회 반복합니다.

 

#. 스쿼트 10회

허벅지와 엉덩이가 탄력적으로 변할 수 있는 아주 좋은 운동입니다.
의자에 앉듯이 천천히 몸을 낮추면서 실시하면 효과적입니다.

1. 어깨너비로 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 합니다. 영상과 같이 두 손을 맞잡아 가슴 앞에 위치시킵니다.
2. 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉아줍니다. 이 때무릎이 최대한 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의해주세요.
3. 발 뒤꿈치로 지면을 힘차게 밀어준다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어섭니다. 10회 반복합니다.

 

#. 버피테스트 10회

버피테스트는 원래 체력 테스트를 목적으로 만들어졌지만 전신에 집중도가 높아 새롭게 주목 받고 있는 동작입니다. 짧은 시간안에 운동 효과를 극대화 시킬 수 있는 최고의 동작입니다.

1. 허리를 곧게 펴고 바른 자세로 섭니다.
2. 상체를 숙이면서 바닥을 양손으로 짚습니다.
3. 양쪽 다리를 점프하듯이 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일자가 되도록 합니다.
4. 다시 한번에 다리를 가슴 앞으로 점프하여 당겨줍니다.
5. 처음 자세로 돌아가고 10회 반복하도록 합니다.

 

#. 런지 왼발, 오른발 각 10회씩

허벅지 앞면과 엉덩이 탄력을 책임질 동작입니다.

1. 한쪽 발을 70~100cm 정도 앞으로 내밀어 줍니다. 이때 등과 허리를 똑바로 편 상태를 유지해주세요.
2. 앞으로 내민 다리는 허벅지와 지면이 평행이 될 때까지 구부려 주시고, 뒤쪽 다리는 무릎이 자연스럽게 바닥을 향하게 하여 내려주도록 합니다.
3. 앞 발의 발 뒤꿈치로 지면을 밀어준다는 느낌으로 펴면서 올라오세요. 이렇게 10회 업,다운 동작으로 반복합니다.

 

#. 크로스 런지 왼발, 오른발 각 10회씩

위의 런지의 변형 동작입니다. 같은 운동부위에 다른 동작으로 자극을 주면서 더욱 탄력적으로 변화시켜 주는 동작입니다.

1. 균형을 잘 잡은 후 앞 뒤 발이 서로 교차되게 놓아줍니다.
2. 뒷 다리의 무릎이 안쪽으로 들어오게 앉아줍니다.
3. 앞 발의 뒤꿈치가 지면을 밀어준다는 느낌으로 힘차게 밀어 서줍니다.
4. 해당 동작을 10회 반복합니다.

 

 



글쓴이 ‘송아름‘님은
NABBA WFF Universe in France Bikini Jr. 1위,
Musclemania Ms. Bikini M 1위 등 프로 비키니 모델겸 팀윤 퍼스널 트레이너입니다.

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