건강하게 살다

[운동클래스 ②] ‘옆구리’ 공략법 – 굿바이 러브 핸들!

 

10~30세대에는 남녀의 보디라인이 명확히 구분되지만 나이가 들수록 점점 경계가 없어지는 것은 바로 차곡차곡 쌓이는 옆구리 때문입니다. 두 번째 운동클래스는 평소에는 못 알아보다가 체중계 눈금이 확실히 올라가면 이미 두둑히 잡히는 옆구리살. 연인들에겐 ‘러브핸들’이라고도 불리우는 옆구리살. 그 사랑이 없어도 더욱 러블리해지고 더욱 건강해질테니 매일 해야할 이유는 충분합니다. ^^ Let’s LOHAS.

 

[제목] 옆구리 ‘러브 핸들’ 공략하기

-부제: 이고은 트레이너와 함께하는 옆구리 운동법-


나이가 들어 갈 수록 자꾸만 늘어나는 뱃살! 처치하자니 곤란하고 시간도 없고 방법도 모른 다면 오늘의 클래스를 눈 여겨 보시기 바랍니다. 시간이 지날 수록 운동에 대한 관심도와 필요도가 같이 상승하기 마련입니다. 아무래도 건강하게 살면서 삶을 영위하고자 하는 욕구가 있기에 그렇다고 생각하는데요. 이번 시간에는 많은 분들이 고민하시는 옆구리살을 집중적으로 공략해보겠습니다. 손쉽게 따라 할 수 있는 운동 2개와 마무리 스트레칭 방법을 준비해보았습니다. 여러분의 손에 잡히는 옆구리 살들에게 지금 작별인사라도 해두세요. ^^ 운동하는 순간 내 옷태를 망치던 옆구리 살들은 사라지게 됩니다. 놀라지마세요! 니 업 트위스트(knee up twist) 후 사이드 잭(side jack) 그리고 스트레칭으로 마무리입니다. 그럼 시작합니다.

 

니 업 트위스트 (Knee Up Twist)

이 동작은 우리 몸의 코어 주위 근육들을 자극함으로써 코어도 강화시켜 옆구리살을 없애는데  매우 효과적입니다.

▶왼쪽 후 오른쪽 동작을 취하면 1회입니다. 좌우 10회씩 3~5세트를 해주세요.
▶왼쪽만 10회 이후 오른쪽만 10회 진행은 바른 운동이 아닙니다. 꼭 좌우 번갈아 가면서 해주세요.

 

#. 옆구리살 빼는 운동① – 니 업 트위스트 (Knee Up Twist)

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1. 다리를 골반너비로 벌려 균형을 잡아 주세요.
2. 두 손을 깍지를 낀 상태에서 가슴 정중앙에 위치시키세요.
3. 가슴 라인과 평행이 되도록 팔꿈치를 들어올려 주세요.☆팔꿈치의 높이가 어깨라인보다는 아래에 있어야 합니다!

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4. 한쪽 다리를 직각으로 들어올림과 동시에 올린 발 쪽으로 깍지 낀 손과 몸을 틀어 줍니다.
5. 이때 들어 올린 발 쪽 옆구리에 전달되는 자극을 잘 느껴주세요!☆ 해당 동작 시 균형이 흐트러지지 않도록 신경 써주어야 합니다.

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6. 다시 다리를 내려놓으면서 몸을 돌려 처음 자세로 돌아옵니다.

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7. 반대쪽도 동일하게 상체를 틀어서 옆구리에 자극이 전달되는지 잘 느끼면서 동작하도록 합니다.

☆ 해당 동작 시 균형이 흐트러지지 않도록 신경 써주어야 합니다.

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8. 천천히 처음과 같은 자세로 돌아오면 해당 니 업 트위스트 동작은 마무리됩니다.
같은 방법으로 무릎을 들어 올 린 쪽 옆구리에 전달되는 자극을 신경쓰면서 동작을 실시해주세요.9. 좌우로 번갈아 실시하면 1회로, 총 10회씩 3~5세트를 해주세요.

 

#. 옆구리 살 수축② – 사이드 잭(Side Jack)

이 동작은 옆구리살을 수축시키면서 반대쪽 옆구리는 스트레칭해줌으로써 아름다운 허리 라인을 갖기에 좋은 운동입니다.

▶왼쪽 후 오른쪽 동작을 취하면 1회입니다. 좌우 10회씩 3~5세트를 해주세요.
▶왼쪽만 10회 이후 오른쪽만 10회 진행은 바른 운동이 아닙니다. 꼭 좌우 번갈아 가면서 해주세요.

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1. 다리는 골반너비로 벌려 균형을 잡아주세요.
2. 손바닥이 정면을 향한 상태에서 손 끝을 귀 뒤쪽에 위치시킵니다.
3. 가슴을 펴주고 등을 꼿꼿하게 세워줍니다.☆ 머리 뒤쪽으로 깍지를 끼는 동작이 아닙니다.

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4. 한쪽 다리를 앞쪽이 아닌 옆쪽으로 들어올리되, 무릎에 팔꿈치가 닿기 직전까지 올려주세요.
5. 옆구리에 전달되는 자극을 잘 느껴주시고, 반대쪽 옆구리에 전달되는 스트레칭 자극도 느껴주세요.☆ 자극이 멈출 수 있으니 팔꿈치와 무릎이 닿지 않도록 합니다.

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6. 옆구리에 전달된 자극을 느끼시면서 천천히 처음 자세로 돌아오도록 합니다.

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7. 반대쪽도 팔꿈치와 무릎이 서로 닿을 듯 말 듯 만난다는 느낌으로 옆구리에 전달되는 자극을 신경쓰면서 동작을 취해주세요.

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8. 처음 자세로 돌아오고 각 옆구리 방향별로 자극을 잘 느끼면서 세트별로 동작을 실행하도록 합니다.
9. 좌우로 번갈아 실시하면 1회로, 총 10회씩 3~5세트를 해주세요.

 

 

 

혈액순환을 돕고 근육의 유연성을 키워주는
옆구리 스트레칭!

 

#. 옆구리 스트레칭

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1. 수건을 어깨너비보다 조금 넓게 양 끝을 잡은 후 머리 위로 들어 올리세요.
2. 수건을 드는 상태만으로도 옆구리가 땅기는 느낌을 받도록 들어 올려줍니다.

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3. 사진과 같이 다리가 엇갈린 자세로 선 후 중심 다리 쪽으로 호흡을 내쉬면서 몸을 기울여 줍니다.
4. 엇갈린 다리쪽의 옆구리가 스트레칭 되도록 천천히 옆으로 숙입니다.☆ 너무 과하게 숙일 경우 허리에 무리가 올 수 있으니 천천히 자극을 느끼면서 동작을 취합니다.

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5. 천천히 처음 자세로 돌아오세요.
6. 반대쪽도 동일한 방법으로 진행하되 천천히 동작하는 것을 잊지 마세요.☆ 스트레칭은 여유를 갖고 진행을 해야 근육이 다치지 않고 유연성을 갖출 수 있기 때문에 시간적 여유를 갖고 꾸준히 그리고 천천히 시행하도록 합니다.

 

모든 관절의 운동과 스트레칭은 어느 정도 몸이 워밍업 된 후에 실시해주셔야 근육의 유연성을 도움 받아 더욱 좋은 운동효과를 얻을 수 있습니다. 가볍게 걷거나 살짝 뛰어서 몸에 열이 난 후에 운동과 스트레칭을 실시해주세요.



글쓴이 ‘이고은‘님은
프로 비키니 모델겸 팀윤의 퍼스널 트레이너입니다.
건강한 생활을 위한 첫 걸음, 운동입니다!

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