건강하게 살다

[운동클래스 ①] 팔팔한 무릎, 어깨 운동법

 

건강보험심사평가원이 분석한 결과 무릎관절증 환자가 5월에 가장 많다고 합니다. 어깨질환자도 봄철 가장 많습니다. 날씨가 풀리자 본격적으로 바깥활동을 했으나 내 마음과 달리 몸은 아직 깨어나지 않은 상태이기에 통증으로 표현하는 겁니다. 특히 중년 여성은 가사일로 어깨 사용이 많으나 스트레칭을 소홀히 해 관절이 경직되는 문제가 크다고 합니다.
Let’s LOHAS 운동 클래스 첫 번째 시간에는 무릎과 어깨를 강화하는 운동입니다. 한 번에 통증을 개선할 특별한 비법은 없습니다. 많이들 알고 계시는 무릎, 어깨 운동방법으로, 사진을 쓱쓱 넘기면 쉽게 따라 하실 수 있습니다. 그러나 매일 실천하는 것이 어려운 것입니다. 매우 쉬운 이 방법을 매일 매일 실천하셔서 쌩쌩한 무릎과 팔팔한 어깨로 액티브한 날들 보내시길 바랍니다. ^^ Let’s LOHAS.

 

[제목] 팔팔한 무릎, 어깨 운동법

-부제: 이고은 트레이너와 함께하는 무릎&어깨 관절 운동법-


안녕하세요. 비키니 프로 이고은 트레이너입니다.
요즘 많은 분들이 좋은 공기를 찾고 운동도 겸할 겸 등산이나 그 외 외부활동을 많이 하시는데요, 우리는 가볍게 하는 ‘산책’이라고 생각하지만, 내 몸 속의 관절과 근육은 급격한 변화를 겪게 된답니다. 평소에 관리를 잘 하지 않았다면 관절의 가동범위와 근육 쓰임으로 인해, ‘산책’만으로도 부상 확률이 매우 높습니다.
저와 함께하는 첫 시간은 외부 활동으로 무리가 있을만한 무릎과 어깨 관절을 운동으로 건강하게 관리하는 것입니다. (집에서도 직접 하실 수 있도록 일부러 전문도구 없이 간단한 집안 물품으로만 알려드리니 꼭 운동하시기 바랍니다!)

쌩쌩한 무릎, 허벅지 근육을 강화하라!

‘무릎’을 잘 움직이도록 잡아주고, 부상 확률을 낮추려면 무릎에 대한 코어근육이 강해져야 합니다. 무릎의 코어 근육은 바로 허벅지 근육! 무릎을 잡아주는 허벅지 근육을 강화시켜야 무릎 건강을 지킬 수 있습니다.

#. 허벅지 강화 운동① – 레그 익스텐션

1. 사진과 같이 무릎을 직각으로 만들고 의자에 앉는다.
2. 상체를 꼿꼿이 세우고 허리를 배쪽으로 집어 넣어 아치형을 만들어 준다.

3. 호흡을 내쉬면서 한쪽 다리를 허벅지와 수평이 되도록 들어준다.
4. 이때 약 3초간 멈춰준다.

5. 호흡을 들이마시면서 천천히 처음 자세로 돌아간다.
6. 이 과정을 개인능력에 맞춰 20~30회씩 실시 후 반대쪽 다리도 똑같은 횟수를 실시한다.

#. 허벅지 강화 운동② – 라잉 레그 레이즈

1. 편안하게 누운 후, 팔을 골반 옆에 두고 손바닥은 지면을 짚는다.

 2. 복근에 힘을 주고 호흡을 내쉬면서 허벅지를 약 45도로 들어 올린 후 3초간 정지한다.

 3. 호흡을 들이 마시면서 천천히 다리를 내려 처음 자세로 돌아간다.
◇개인 능력에 맞춰 한 쪽 다리에 20~30회씩 실시 후 반대쪽 다리도 똑같이 해줍니다.

허리가 불편하신 분들은 운동하지 않는 반대쪽 다리를 삼각형 모양으로 세운 후 운동을 하시면 훨씬 수월하게 운동 할 수 있습니다.

1. 편안하게 누운 후,  운동하지 않는 반대쪽 다리를 삼각형 모양으로 세운다. 팔을 골반 옆에 두고 손바닥은 지면을 짚는다.

2. 삼각형을 유지하면서, 복근에 힘을 주고 호흡을 내쉬면서 허벅지를 약 45도로 들어 올린 후 3초간 정지한다.

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3. 호흡을 들이 마시면서 천천히 다리를 내려 처음 자세로 돌아간다.
◇개인 능력에 맞춰 한 쪽 다리에 20~30회씩 실시 후 반대쪽 다리도 똑같이 해줍니다.

 

#. 허벅지 스트레칭 운동

1. 평평한 곳에서 차렷 자세로 선다.
2. 한쪽 다리의 무릎을 접어 발목을 엉덩이 쪽으로 올린 후, 올린 쪽 손으로 발목을 잡아준다. (균형 잡기가 어려우면 반대 손으로 벽이나 의자를 잡는다)

 3. 호흡을 길게 내쉬면서 팔로 발목을 천천히 잡아 당겨 허벅지 앞 쪽 근육을 스트레칭한다.
4. 한쪽 다리에 최소 10초 이상 스트레칭하며, 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭한다.

팔팔한 어깨, 어깨 관절을 강화하라!

#. 어깨 관절 강화 운동 – 사이드 레터럴 레이즈

1. 중심을 잘 잡을 수 있도록 다리를 약간 벌려 선다.

 2. 차렷 자세에서 호흡을 천천히 들이 마시면서 양쪽 팔을 자연스레 올린다. 이때 팔꿈치가 어깨라인까지 올라오도록 올린다.
3. 어깨에 전달된 자극을 느끼면서 천천히 호흡을 내쉬면서 처음자세로 돌아간다.
◇빠르게 실시하지 않고 여유를 갖고 천천히 움직이도록 합니다.

#. 수건을 활용한 어깨관절 스트레칭 운동

1. 수건을 긴 가로축으로 세 번 접는다.
2. 다리를 약간 벌려 중심을 잡아 선다.
3. 수건의 한 쪽 끝을 잡은 팔을 들어 올려 손을 머리 뒤쪽에 위치시킨다.

 4. 수건의 아래쪽을 남은 손으로 잡고, 호흡을 내쉬며, 위쪽 팔의 팔꿈치를 펴면서 천천히 올려준다. 아래 쪽 팔의 어깨가 스트레칭되는 자극이 느껴진다.

 5. 위쪽 팔을 천천히 내려준다. 빠르게 실시하지 않고 천천히 여유롭게 움직인다.
◇빠르게 실시하지 않고 여유를 갖고 천천히 움직이도록 합니다.

 

모든 관절의 운동과 스트레칭은 어느 정도 몸이 워밍업 된 후에 실시해주셔야 근육의 유연성을 도움 받아 더욱 좋은 운동효과를 얻을 수 있습니다. 가볍게 걷거나 살짝 뛰어서 몸에 열이 난 후에 운동과 스트레칭을 실시해주세요.



글쓴이 ‘이고은‘님은
프로 비키니 모델겸 팀윤의 퍼스널 트레이너입니다.
건강한 생활을 위한 첫 걸음, 운동입니다!

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