2016-05-30
풀무원건강생활
[운동클래스 ①] 팔팔한 무릎, 어깨 운동법
건강보험심사평가원이 분석한 결과 무릎관절증 환자가 5월에 가장 많다고 합니다. 어깨질환자도 봄철 가장 많습니다. 날씨가 풀리자 본격적으로 바깥활동을 했으나 내 마음과 달리 몸은 아직 깨어나지 않은 상태이기에 통증으로 표현하는 겁니다. 특히 중년 여성은 가사일로 어깨 사용이 많으나 스트레칭을 소홀히 해 관절이 경직되는 문제가 크다고 합니다. Let’s LOHAS 운동 클래스 첫 번째 시간에는 무릎과 어깨를 강화하는 운동입니다. 한 번에 통증을 개선할 특별한 비법은 없습니다. 많이들 알고 계시는 무릎, 어깨 운동방법으로, 사진을 쓱쓱 넘기면 쉽게 따라 하실 수 있습니다. 그러나 매일 실천하는 것이 어려운 것입니다. 매우 쉬운 이 방법을 매일 매일 실천하셔서 쌩쌩한 무릎과 팔팔한 어깨로 액티브한 날들 보내시길 바랍니다. ^^ Let’s LOHAS. |
[제목] 팔팔한 무릎, 어깨 운동법
-부제: 이고은 트레이너와 함께하는 무릎&어깨 관절 운동법-
안녕하세요. 비키니 프로 이고은 트레이너입니다.
요즘 많은 분들이 좋은 공기를 찾고 운동도 겸할 겸 등산이나 그 외 외부활동을 많이 하시는데요, 우리는 가볍게 하는 ‘산책’이라고 생각하지만, 내 몸 속의 관절과 근육은 급격한 변화를 겪게 된답니다. 평소에 관리를 잘 하지 않았다면 관절의 가동범위와 근육 쓰임으로 인해, ‘산책’만으로도 부상 확률이 매우 높습니다.
저와 함께하는 첫 시간은 외부 활동으로 무리가 있을만한 무릎과 어깨 관절을 운동으로 건강하게 관리하는 것입니다. (집에서도 직접 하실 수 있도록 일부러 전문도구 없이 간단한 집안 물품으로만 알려드리니 꼭 운동하시기 바랍니다!)
쌩쌩한 무릎, 허벅지 근육을 강화하라!
‘무릎’을 잘 움직이도록 잡아주고, 부상 확률을 낮추려면 무릎에 대한 코어근육이 강해져야 합니다. 무릎의 코어 근육은 바로 허벅지 근육! 무릎을 잡아주는 허벅지 근육을 강화시켜야 무릎 건강을 지킬 수 있습니다.
#. 허벅지 강화 운동① – 레그 익스텐션
1. 사진과 같이 무릎을 직각으로 만들고 의자에 앉는다. 2. 상체를 꼿꼿이 세우고 허리를 배쪽으로 집어 넣어 아치형을 만들어 준다. |
3. 호흡을 내쉬면서 한쪽 다리를 허벅지와 수평이 되도록 들어준다. 4. 이때 약 3초간 멈춰준다. |
5. 호흡을 들이마시면서 천천히 처음 자세로 돌아간다. 6. 이 과정을 개인능력에 맞춰 20~30회씩 실시 후 반대쪽 다리도 똑같은 횟수를 실시한다. |
#. 허벅지 강화 운동② – 라잉 레그 레이즈
1. 편안하게 누운 후, 팔을 골반 옆에 두고 손바닥은 지면을 짚는다. |
2. 복근에 힘을 주고 호흡을 내쉬면서 허벅지를 약 45도로 들어 올린 후 3초간 정지한다. |
3. 호흡을 들이 마시면서 천천히 다리를 내려 처음 자세로 돌아간다. ◇개인 능력에 맞춰 한 쪽 다리에 20~30회씩 실시 후 반대쪽 다리도 똑같이 해줍니다. |
허리가 불편하신 분들은 운동하지 않는 반대쪽 다리를 삼각형 모양으로 세운 후 운동을 하시면 훨씬 수월하게 운동 할 수 있습니다.
1. 편안하게 누운 후, 운동하지 않는 반대쪽 다리를 삼각형 모양으로 세운다. 팔을 골반 옆에 두고 손바닥은 지면을 짚는다. |
2. 삼각형을 유지하면서, 복근에 힘을 주고 호흡을 내쉬면서 허벅지를 약 45도로 들어 올린 후 3초간 정지한다. |
3. 호흡을 들이 마시면서 천천히 다리를 내려 처음 자세로 돌아간다. ◇개인 능력에 맞춰 한 쪽 다리에 20~30회씩 실시 후 반대쪽 다리도 똑같이 해줍니다. |
#. 허벅지 스트레칭 운동
1. 평평한 곳에서 차렷 자세로 선다. 2. 한쪽 다리의 무릎을 접어 발목을 엉덩이 쪽으로 올린 후, 올린 쪽 손으로 발목을 잡아준다. (균형 잡기가 어려우면 반대 손으로 벽이나 의자를 잡는다) |
3. 호흡을 길게 내쉬면서 팔로 발목을 천천히 잡아 당겨 허벅지 앞 쪽 근육을 스트레칭한다. 4. 한쪽 다리에 최소 10초 이상 스트레칭하며, 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭한다. |
팔팔한 어깨, 어깨 관절을 강화하라!
#. 어깨 관절 강화 운동 – 사이드 레터럴 레이즈
1. 중심을 잘 잡을 수 있도록 다리를 약간 벌려 선다. |
2. 차렷 자세에서 호흡을 천천히 들이 마시면서 양쪽 팔을 자연스레 올린다. 이때 팔꿈치가 어깨라인까지 올라오도록 올린다. 3. 어깨에 전달된 자극을 느끼면서 천천히 호흡을 내쉬면서 처음자세로 돌아간다. ◇빠르게 실시하지 않고 여유를 갖고 천천히 움직이도록 합니다. |
#. 수건을 활용한 어깨관절 스트레칭 운동
1. 수건을 긴 가로축으로 세 번 접는다. 2. 다리를 약간 벌려 중심을 잡아 선다. 3. 수건의 한 쪽 끝을 잡은 팔을 들어 올려 손을 머리 뒤쪽에 위치시킨다. |
4. 수건의 아래쪽을 남은 손으로 잡고, 호흡을 내쉬며, 위쪽 팔의 팔꿈치를 펴면서 천천히 올려준다. 아래 쪽 팔의 어깨가 스트레칭되는 자극이 느껴진다. |
5. 위쪽 팔을 천천히 내려준다. 빠르게 실시하지 않고 천천히 여유롭게 움직인다. ◇빠르게 실시하지 않고 여유를 갖고 천천히 움직이도록 합니다. |
모든 관절의 운동과 스트레칭은 어느 정도 몸이 워밍업 된 후에 실시해주셔야 근육의 유연성을 도움 받아 더욱 좋은 운동효과를 얻을 수 있습니다. 가볍게 걷거나 살짝 뛰어서 몸에 열이 난 후에 운동과 스트레칭을 실시해주세요.
글쓴이 ‘이고은‘님은
프로 비키니 모델겸 팀윤의 퍼스널 트레이너입니다.
건강한 생활을 위한 첫 걸음, 운동입니다!
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