건강하게 살다

다이어트, 300kcal를 기억하세요!

다이어트는 정말 평생의 숙제일까. 피할 수 없다면, 우리 몸을 괴롭히는 다이어트 대신 좀 더 현명하고 건강한 다이어트를 하도록 하자. 영양 밸런스는 맞추되 칼로리는 제한해 체지방을 관리하는 건강한 다이어트가 그 해답이 될 수 있다.

 

영양은 더하고 칼로리는 빼자!

img01

비만은 만병의 근원이다. 입버릇처럼 하는 말이 아니다. 실제로 당뇨병, 고지혈증, 심혈관질환 등 질병의 발병 위험을 높이며, 심한 경우엔 암 발생의 원인이 되기도 한다. 서울성모병원 피부과의 연구 결과에 의하면 아토피 발병률까지 높인다고 한다.​ 이는 비만일 경우 염증 유발 물질이 다량 분비되고, 지방 조직에서 분비되는 호르몬의 영향으로 면역체계 불균형을 불러일으키기 때문이다.

2016년을 사는 우리는 다이어트를 평생의 업으로 삼는다. 레몬 디톡스 다이어트, 효소 다이어트, 덴마크 다이어트, 오트밀 다이어트, 구석기 다이어트 등 그 수는 셀 수 없다. 관심이 높다 보니 최근엔 다이어트도 패션처럼 유행을 탄다. 그리고 혹하는 마음에 유행하는 다이어트를 따라 해본 뒤 머지않아 깨닫는다. ​“아, 이것도 아니었어….”​

요즘은 국내외를 막론하고 건강하고 현명한 다이어트법이 각광받는 추세다. 바로 영양적으로 균형 잡힌 식단을 ‘조금’ 섭취하자는 것으로 ‘잡곡밥 1/2공기(150kcal)+단백질 반찬 1토막(75kcal)+채소 반찬 2~3가지(60kcal)’로 구성된 약 300kcal의 식단을 섭취하는 것이다. 영양을 고루 섭취할 수 있어 다른 다이어트에 비해 스트레스도 적다.

강낭콩, 귀리, 호두, 콩, 시금치, 브로콜리 등의 슈퍼푸드로 만든 특식으로 식단에 변화를 주는 것도 좋다.

 

 

300kcal식의 완성, ‘잡곡밥+채소+단백질’​

img02

 

잡곡밥

끼니마다 현미, 보리 등으로 만든 통곡물 밥을 손바닥 크기만큼 먹는다. 이는 일반 밥공기의 절반 정도 되는 양이다. 밥, 면, 빵, 떡, 고구마, 감자, 옥수수 등의 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 에너지원이다. 단, 본인의 활동량 이상으로 섭취할 경우 손쉽게 지방으로 바뀌어 대사질환을 유발하니 적정량만 섭취하도록 신경 써야 한다.

채소

칼로리는 낮고, 비타민과 미네랄·폴리페놀 등은 풍부하여 항산화, 항노화에 효과적이다.심지어 포만감도 높아 식사량을 줄이는 데 효과적이다. 끼니마다 손바닥 크기 만 한 접시에 생채소를 담아 먹거나 혹은 나물 2~3가지를 오므린 손 위에 담길 정도만 먹는 것이 좋다. 되도록 제철에 나는 채소를 선택하고, 연근·우엉·더덕 등 뿌리채소는
전분이 있어 칼로리가 높으므로 양을 제한하도록 한다.

단백질

생선, 달걀, 두부, 콩, 해산물 등과 소고기·돼지고기·닭고기 등의 육류가 있다.
근육 생성과 호르몬 조절 등의 역할을 해 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 보충을 돕고, 소화시간이 길어 포만감도 오래간다. 단, 육류의 기름은 혈관질환의 원인이 되는 포화지방이니 되도록 살코기나 식물성 단백질을 섭취하도록 한다. 조리법 역시 중요하다.  가장 좋은 것은 삶거나 쪄서 먹는 것이다.​

 

 

 

TIP.
다이어트를 하고 싶다면,  이 숫자를 기억하세요!


하루에 물 8잔 이상을 마시자.
물은 포만감을 주어 고열량의 간식 섭취를 막아준다.

icon_01
스트레스는 과식의 원인이다.
식사전, 10분정도 명상하면 과식을 예방할 수 있다.


뇌가 포만감을 느끼는 시간은 약 20분.
식사할 때는 20분 이상 천천히 먹는다.

 

 

 

 

 

글 문은정(올리브매거진코리아 에디터)
<그린체 사보 ‘Let’s Lohas 5~6월호’ 중에서>

 

 

관련글 보기