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심혈관질환 예방을 위한 요리-해초샐러드 & 토마토소스 도미구이

심혈관질환 예방을 위한 요리 제안
원료 하나도 꼼꼼히 따져서 드세요~

바쁜 직장 생활에 쫓겨 운동은 거의 못하고 있는 40대 남성,
폐경기에 들어서면서 몸도 마음도 힘들어하는 50대 여성!
갈수록 치열해지는 경쟁 속에서 병들어가는 2~30대!

나이, 정신적 스트레스, 높은 콜레스테롤 수치, 운동 부족, 흡연, 고혈압, 비만, 가족력!
이 모든 것이 심혈관계 질환을 일으키는 건강의 큰 적들입니다.
미루고 방치하는 것이야말로 건강 악화의 최고 주범.
바른 식사 원칙을 통해 심혈관계 질환을 예방하는 것도 좋은 습관이겠죠?

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– Cooking Diary-

심혈관질환 예방을 위한 요리
해초 샐러드 & 토마토소스 도미구이

 

심혈관계 질환을 예방하는 식습관

1. 포화지방 섭취를 줄이자!
2. 불포화지방은 적당량 섭취하자!
3. 콜레스테롤 섭취량을 줄이자!
4. 정상 체중을 유지하자!
5. 담배는 절대 피우지 말자!
6. 탄수화물 식품과 알코올 섭취를 줄이자!

 

+  해초 샐러드 +

해조류에 함유된 수용성 식이섬유는 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있습니다.

재료(2인분)

모둠 해조류(건조) 15g, 마른 미역 10g, 닭고기 가슴살 60g, 무순 1/2팩, 닭고기 밑간(청주 1큰술, 소금 조금), 드레싱(식초 1큰술, 분말 닭육수 1큰술, 간장 2작은술, 식용유 2작은술)

이렇게 만드세요

1  모둠 해조류와 마른 미역은 따로 물에 담가 불린다. 모둠 해조류는 먹기 좋은 크기로 손으로 뜯어 놓는다.
2  미역은 살짝 데쳐서 찬물에 헹군 후 질긴 부분을 잘라 내고 한 입 크기로 썬다.
3  닭고기는 힘줄을 제거한다.
4  무순은 뿌리 부분을 잘라 내고 반으로 자른다.
5  냄비에 닭고기, 물 1/4컵, 밑간 재료를 넣고 뚜껑을 덮어 약한 중간 불에서 7~8분간 찌듯이 삶는다. 식으면 닭고기를 가늘게 찢어 놓는다. 삶은 물은 버리지 않고 따로 둔다.
6  볼에 드레싱 재료와 4  의 닭고기 삶은 물을 넣어 섞은 후, 모둠 해조류, 미역, 무순, 닭고기를 넣고 고루 버무려서 그릇에 담는다.

 

+  오렌지와 당근 주스+

오렌지나 귤의 얇은 속껍질에는 식이섬유가 풍부합니다. 당근을 넣으면 베타카로틴도 보충할 수 있어요~

재료(2인분)

오렌지(또는 귤) 2개, 토마토 1개, 당근 1/2개, 레몬즙 꿀 1큰술, 얼음 작은 것 2개

이렇게 만드세요

1  오렌지는 껍질을 벗기고 속껍질은 그대로 두어 큼직하게 썬다.
2  토마토는 꼭지를 떼고 4등분한다.
3  당근은 껍질을 벗기고 큼직하게 썬다.
4  믹서에 모든 재료와 물 1컵을 넣고 1~2분간 갈아서 컵에 따른다.

 

+  토마토소스 도미구이+

도미에는 EPA와 DHA가 풍부합니다.
껍질은 바삭하고 속은 부드럽게 구워 내면 맛있게 드실 수 있어요~

재료(2인분)

도미 2토막, 그린아스파라거스 1단, 토마토(통조림) 1/2캔, 마늘(잘게 다진 것) 1/2쪽, 붉은 고추 작은 것 1개, 밀가루 적당량, 소금쪾후추 적당량, 식용유 1큰술, 올리브유 1큰술

이렇게 만드세요

1  도미는 배를 반으로 갈라 가운데 뼈를 발라낸다. 소금과 후추를 조금씩 뿌려 밑간 후 밀가루를 가볍게 묻혀 둔다.
2  그린아스파라거스는 뿌리 쪽의 단단한 부분을 잘라 내고, 아래에서 1/3 지점까지 껍질을 벗긴다. 끓는 물에 소금을 조금 넣고 데친 후 길이를 반으로 자른다.
3  홀 토마토는 포크로 큼직하게 으깨 놓는다.
4  냄비에 올리브유, 마늘, 붉은 고추를 넣고 볶는다. 마늘향이 나기 시작하면 으깬 토마토를 넣고 약한 불에서 12~13분간 조린 후 소금과 후추로 간을 맞춘다.
5  팬에 식용유를 두르고 도미를 껍질 쪽부터 중간 불에서 굽는다. 겉면이 노릇하게 구워지면 뒤집어서 나머지 면을 굽는다.
6  그릇에 그린아스파라거스를 깔고 위에 도미를 올린 후 4 의 토마토소스를 얹어서 낸다.

 

해조류는 미세먼지에 좋은 음식이기도 하고 콜레스테롤을 낮춰주는 효과도 있습니다.
EPA와 DHA가 풍부한 토마토소스 도미구이와 식이섬유가 풍부한 오렌지 당근주스를 함께 드시면 심혈관질환도 예방할 수 있습니다.

바쁜 일상에 쫒겨 지쳐있는 내몸의 건강을로하스 건강 레시피로 지켜주세요~

 

‘건강한 사람들 그린체’ 중에서

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