건강하게 살다

대사증후군 개선을 위한 올바른 식생활은?

대사증후군은 복부비만, 고혈압, 고혈당 등 심혈관질환의 위험요인이 동시다발적으로 나타나는 생활습관병으로, 한국 성인 4명 중 1명 이상이 대사증후군인 것으로 나타났다.
대사증후군을 개선하기 위해서는 무엇보다 식생활 관리가 필수다. 밥과 국, 단백질 식품과 다양한 채소가 풍부한 반찬으로 구성된 한국인의 밥상에서 대사증후군의 예방과 관리를 위한 식생활 해결책을 찾아보면 어떨까?

 

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대한민국 사람의 주식인 밥은 생활에 필요한 에너지 공급을 위한 주요 식품이자, 한편으로는 체중 증가를 부추기는 식품이라고도 할 수 있다

우리가 섭취하는 밥 한 공기는 약 210g, 칼로리는 약 300kcal 정도다. 만약
끼니마다 양을 1/3씩 줄이면 하루에 약 300kcal를 줄이는 것이 가능하고, 끼니마다 밥을 한 공기 반을 섭취하는이가 한 공기씩으로 줄이면 약 450kcal를 줄일 수 있다. 하루에 500kcal 정도를 줄이면 1주일이면 약 0.5kg, 한 달이면 2kg 정도의 체중감량을 기대할 수 있다.현미나 다양한 잡곡을 이용하면 식이섬유, 저항성 전분, 올리고당 등의 함량이 높아 장 건강에 도움을 줄 수 있고, 대두의 이소플라본과 보리의 β-글루칸 등 잡곡 속 각종 생리활성물질은 대사증후군과 관련된 체내 대사 이상의 개선에 도움을 줄 수 있다.

 

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채소류, 해조류, 육류, 생선류 등을 사용해 끓이는 국과 찌개는 재료에 따라 다양한 영양소를 섭취할 수 있다.

하지만 간을 맞추기 위해 소금이나 장류를 많이 넣게 되면 나트륨 함량이 높아지는 문제점을 가지고 있다.
따라서 국이나 찌개의 경우 국물의 양을 적게 하고 건더기 위주로 섭취하는 것이 바람직하다. 일반적인 가정에서 사용하는 국그릇의 크기는 밥공기에 비하여 사이즈가 큰데 국그릇의 크기를 줄여 국물의 섭취를 줄이는 것이 건강한 국과 찌개류의 섭취 방법이다.

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육류, 생선류, 달걀, 콩류 등이 단백질 반찬에 속한다

보통 체중조절을 시도하거나 혈당, 혈중지질을 개선할 때 단백질의 섭취를 제한하는 경우가 많은데, 단백질이 풍부한 식품은 일반적으로 지방도 많이 함유하고 있어 체중조절을 할 경우 섭취량을 줄여야 한다. 그러나 단백질은 근육을 보존하고 혈관을 튼튼히 하며 면역 능력을 정상적으로 유지하는 데 도움을 주기 때문에 식사 시 기름기가 적은 육류, 생선류, 달걀, 콩류 등의 단백질 반찬을 한 가지 이상은 섭취하는 것이 좋다.

 

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채소는 풍부한 비타민과 무기질, 식이섬유소 및 다양한 기능성을 가진 피토케미컬을 함유하고 있어
대사증후군의 예방과 관리를 위해서 충분히 섭취하여야 한다.

채소 반찬은 생채와 숙채, 김치류와 같이 형태에 따라 각기 장점과 특성을 보이기 때문에 다양한 형태를 골고루 섭취하는 것이 바람직하다. 신선한 채소를 섭취할수 있는 생채는 채소를 생으로 또는 무침이나 샐러드의 형태로 섭취하여 비타민 등 영양소의 파괴를 최소화할 수 있는 장점을 지닌다. 숙채는 채소를 삶거나 볶아서 양념을 하여 섭취하는 것으로 이 과정에서 채소류의 부피가 감소하기 때문에 생채소에 비하여 많은 양을 섭취할 수 있다는 것이 장점이다. 한국인의 밥상에서 빠지지 않는 전통 발효식품 김치는 그 영양성과 좋은 기능성에도 불구하고 나트륨의 함량이 높아 대사증후군 환자의 경우 적당량을 짜지 않게 섭취하도록 주의하여야 한다. 잎보다는 줄기나 뿌리 부분을 섭취하는 하는 것이 나트륨의 섭취를 줄이는 데 도움이 되고, 소금의 양을 줄인 저염김치나 겉절이로 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 이와 같은 채소 반찬은 끼니마다 생채, 숙채, 김치류 등 다양한 형태로 3가지 이상 섭취하도록 한다.

 

 


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‘내몸다스림 캠페인’
적정체중찾기를 통해 대사증후군 없는 건강한 사회 만들기를 위한
대한지역사회영양학회와 풀무원건강생활의 공통 캠페인입니다.

 

건강한 사람들 ‘그린체’ 11+12월호 중에서

풀무원건강생활

Writer풀무원건강생활

반갑습니다.
로하스생활기업 풀무원건강생활의 운영자입니다.
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