건강하게 살다

대사증후군 탈출 No.1 체중 감량하기!

 

건강검진표에 적힌 충격적 한 마디 ‘대사증후군’!

우리 가족을 ‘만병의 근원’ 대사증후군에서 구할 길은 없을까.
열쇠는 체중과 ‘배둘레햄(배 둘레에 찐 살을 햄에 비유한 말)’에 있다.

아내가 먼저 알고, 남편에게 알려주면 좋을 대사증후군 탈출법.

〈Still Life〉, 클라라 피터스(1625) 대사증후군을 개선하는 최고의 방법은 적정체중 유지입니다. 탄수화물과 지방의 섭취를 줄이고, 영양소를 골고루 섭취하면서 운동을 꾸준히 하는 생활습관이 필요합니다.

Step 1.
우리 가족을 체중계 위에 세우자

본론부터 이야기하면, 대사증후군의 근본적인 예방법은 ‘비만 탈출’이다.
대사증후군 판정을 받은 대다수 사람의 공통점은 비만, 특히 복부에 집중된 내장비만이다. 자신이 비만인지 알려면 우선 적정 체중을 알아야 한다. 나이나 성별에 따라 기준은 다르지 않고, 체질량지수가 가장 정확한 편이다. 체질량지수가 23 미만이면 정상, 23~24.9 사이면 과체중, 25 이상이면 비만이다.  30이 넘으면 고도비만이다.
복부비만 여부도 중요하다. ‘마른 비만’인 사람 역시 대사증후군 위험이 크기 때문이다. 허리둘레가 남자 90cm, 여자 85cm 이상일 때 복부비만이라고 보는데, 최근에는 키를 고려해야 한다는 연구결과가 나와 허리둘레가 키의 절반을 넘으면 복부비만으로 판정한다. 예를 들어 170cm인 남성의 허리둘레는 85cm미만이어야 복부비만이 아니다. 이제 정확한 수치를 알았으니, 불철주야 체중감량에 들어가자.


TIP!

체질량지수 계산하는 법

체질량지수=체중(kg)/키(m)2
① 키 170cm, 체중 70kg: 70/1.7×1.7=24.2
② 키 160cm, 체중 65kg: 65/1.6×1.6=25.39


Step 2.
삼시세끼는 적은 양을 균형 있게

식이조절만 잘해도 체중관리의 절반은 성공이다. 우선 자신의 식습관을 파악하기 위해 ‘식사일기’를 써보자.
규칙적으로 먹는지, 어떤 음식을 어떤 조리방법으로 섭취하는지, 간식과 야식은 얼마나 자주 먹는지 등을 주중 2일, 주말 1일 동안 기록하면 본인의 평균적인 식습관을 알 수 있다. 가장 중요한 건 요요 없이 지속적으로 관리하는 것이다.
아주대병원 내분비대사내과 김대중 교수는 “무작정 굶지 말고 평소 식사에서 500~1,000kcal씩 줄이라”고 조언한다. 기름기가 많은 음식과 빵, 국수, 떡 등 탄수화물 섭취는 줄이고, 채소나 해조류를 충분히 먹으면 좋다. 또한 동물성기름이 많은 육류 대신 생선, 콩, 두부 등으로 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 짜지 않고 담백하게 무침이나 데침으로 요리해 먹는 것도 중요하다. 식사를 조절한다고 영양의 불균형이 깨어져서는 안 될 일. 식사량이 줄면서 자칫 부족해질 수 있는 미네랄과 영양소는 전문 건강보조식품으로 보충하면 현명한 선택이 될 수 있다.

Step 3. 유산소와 근력 운동, 두 마리 토끼를 잡아라

체중감량의 나머지 절반은 ‘운동’의 몫. 운동을 하면 인슐린 저항성이 개선되기 때문이다.
강동경희대병원 내분비내과의 조인진 교수는 “유산소 운동은 주 3~5회, 근력운동은 주 2~3회 규칙적으로 해야 한다. 규칙적인 운동은 체지방을 감소시키고, 인슐린 민감도는 증가시키는 등 대사증후군 관련 위험인자를 개선해준다”고 말한다. 대개 중년 남녀의 경우 걷기나 조깅, 등산 등 유산소 운동은 하지만 근력운동을 하는 사람은 드물다. 유산소 운동은 웨이트 트레이닝 같은 근력 운동을 병행해야 효과가 더 나타난다. 한 번 할 때 최소 20분 이상은 해야 하며, 운동의 강도는 등에 약간의 땀이 나면서 옆 사람과 이야기 할 수 있을 정도가 좋다.
일상 속에서 많이 움직이는 것도 효과적인 운동이 된다. 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하고, 한두 정거장은 걸어 다니고, 한 시간 반 이상 앉아 일했다면 10분 정도는 서서 몸을 풀어 주면 대사증후군 예방에 많은 도움이 된다.

건강한 사람들 ‘그린체’ 5+6월호 중에서

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