건강하게 살다

추운 겨울 뇌 건강 지킴이 채소!

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국립공주대학교 식품과학부 김미현 교수의 건강 칼럼

 

추운 겨울 찬바람과 낮아진 기온은 몸과 마음을 움츠려지게 합니다. 이때 추위는 눈에 보이지 않는 몸 속의 혈관까지도 움츠러들게 만드는데요. 특히 뇌로 산소와 영양을 공급하는 미세한 뇌혈관이 움츠려져 좁아지면 뇌로 가는 혈류량이 줄어들어 큰 문제가 발생할 수 있어요.

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뇌 혈류가 줄어들면 주변의 뇌세포가 손상될 수 있고, 또 막힌 혈관이 터지게 되면 더 큰 뇌 손상 및 사망까지 초래할 수 있습니다. 이렇게 뇌혈관이 막히거나 터지면서 발생하는 질병을 ‘뇌졸중’이라고 하는데 일반인들에겐 ‘중풍’이라는 이름으로 더 잘 알려져 있지요. 우리나라에서 암, 심장질환 다음으로 심각한 사망원인으로 꼽히는 질병으로, 온도가 영하로 급격히 내려가는 겨울철에 더욱 주의가 필요해요.

 

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뇌졸중은 일반적으로 노인에게서 많이 나타나지만, 최근에는 30~40대 성인의 발병률이 늘어나고 있는 것으로 보고되고 있습니다. 젊은 성인의 경우 비만, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증과 같은 만성대사성 질환과 함께 스트레스, 과음, 흡연 등의 바람직하지 않은 생활 습관들로 인해 뇌졸중의 발병위험이 크게 높아질 수 있어요.

그렇다면 추운 겨울철 뇌졸중 예방과 뇌 건강을 지키기 위해 무엇을 어떻게 먹는 것이 좋을까요?

 

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균형 잡힌 영양소와 채소 섭취

대부분의 질병에서 그러하듯이 뇌 건강을 지키기 위해서도 적정체중을 유지할 수 있는 알맞은 열량 및 균형 잡힌 영양소의 섭취가 가장 중요합니다. 그러나 날씨가 추워지면 체온유지를 위한 신체의 에너지 소모량이 증가하고 소모된 에너지를 보충하기 위해 식욕이 증가해 과식하기 쉽지요. 이렇게 에너지 섭취는 증가하기 쉬운 반면, 추위로 인해 신체활동이 위축되어 비만의 위험이 높아질 수 있으므로 주의해야 해요.
과식을 막기 위해 평상시 식사에서 채소를 우선적으로 섭취해보세요.  채소는 열량은 낮으면서 섬유질과 수분 함량이 높아 포만감을 주므로 열량 조절에 도움이 될 수 있습니다.

 

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국물 섭취를 줄이고 건더기 위주로 먹기

추운 기온에 노출되다 보면 머릿속에 가장 먼저 떠오르는 메뉴는 따뜻한 국물 음식입니다. 국물에는 기본적으로 맛을 내기 위한 일정량 이상의 소금이 첨가되는데요. 국물 섭취량이 많아지면 나트륨 섭취량도 올라갈 수밖에 없어요. 나트륨의 과잉 섭취는 직접적으로 혈관을 수축시키고, 혈액의 양을 증가시켜 혈압을 높이기 때문에 이 또한 뇌졸중으로 이어지는 안 좋은 식습관이라 할 수 있지요.
따라서 국이나 찌개를 섭취할 경우 국물의 양을 적게 하고 영양이 풍부한 건더기 위주로 먹도록 합니다. 특히 채소에 풍부하게 함유되어 있는 마그네슘과 칼륨은 나트륨을 배설시키고 혈압을 낮추는데 도움을 준답니다.

 

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뇌혈관과 뇌세포의 건강에 도움이 되는 식품 또는 음식이 있을까요?

항산화물질을 다량 함유한 식품을 많이 섭취하면 산화스트레스로 인한 뇌세포와 혈관의 손상을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 대표적인 항산화 영양소로 비타민C, 비타민E, 베타카로틴, 셀레늄 등이 있는데 모두 채소에 풍부하게 함유되어 있어요. 신선한 채소는 비타민C의 함량이 높고, 노란색, 주황색, 붉은색, 녹황색의 채소는 베타카로틴의 주요 급원식품입니다.

 

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특히 당근은 베타카로틴이 풍부한 대표적인 식품이죠. 식물의 종자에는 비타민E의 함량이 높은데요. 각종 종실류와 종실류에서 채취한 식물성 기름은 비타민E를 풍부하게 함유하고 있어요. 알록달록 다양한 색상의 채소와 불포화 지방산과 비타민E가 많은 식물성 기름을 포함한 드레싱을 이용해 샐러드를 즐겨보세요. 끓는 물에 살짝 데친 후 양념과 식물성 기름으로 무쳐낸 나물도 항산화 영양소가 가득한 건강 음식이랍니다.

 

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채소 섭취와 뇌 건강의 연관성

채소에는 일반적인 영양소 이외에도 루테인, 케르세틴 등 각종 식물성 화합물이 풍부하게 함유되어 있습니다. 항산화 영양소와 식물성 화합물을 함유하고 있는 식품 섭취의 중요성과 건강기능을 밝히는 연구들이 활발한데요. 채소 섭취와 뇌 건강의 연관성을 밝히는 연구들이 보고되고 있어요.
미국의 한 연구에서 채소 섭취가 높은 군이 낮은 군에 비하여 연령의 증가에 따른 뇌의 인지 기능 감소가 적은 것으로 나타났고, 또 여성을 대상으로 한 다른 연구에서도 채소 섭취가 인지 기능 감소의 저하와 관련성이 있었다고 해요.

 

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특히 시금치 등의 녹색 잎채소 및 양배추, 배추, 케일, 브로콜리, 겨자잎 등 십자화과 채소의 섭취는 인지 기능 감소의 저하와 더 강한 연관성을 나타내었습니다.
이러한 채소들은 우리의 일상적인 식사에서 쉽게 접할 수 있는 채소들이에요.
대한민국 노인을 대상으로 한 연구에서도 여성 노인의 경우 인지 기능이 낮은 군이 정상군에 비해 채소 섭취를 포함한 총 식품의 섭취가 정상군에 비하여 낮았다고 해요.

 

Fresh vegetables

 

겨울철 뇌 건강을 위한 바람직한 식생활 속에도 채소의 섭취가 매우 중요함을 알 수 있습니다. 추운 날씨로 인해 고열량, 고염분 식사에 빠져 자칫 간과하기 쉬운 채소! 뇌 건강을 위해 내 밥상 위 채소 채우기를 먼저 실천해 보세요.

 

나와 가족이 건강한 사회를 위해

풀무원건강생활이 앞장서겠습니다

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