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‘채소’ 어떻게 먹어야 할까? 효과적으로 먹는 방법

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채소 효과적으로 섭취하는 방법

 

WHO 세계보건기구에서는 세계 10대 사망 위험 요인 중 하나로 ‘채소 및 과일 섭취 부족’을 뽑아요. 채소와 과일 섭취가 건강과 직결된다는 것을 반증하죠. 그렇다면 채소는 어떻게 먹는 것이 좋을까요? 단순히 많이 먹기만 하면 좋은 걸까요?

 

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1. 여러 종류 다양하게 섭취하기
초록부터 주황, 빨강, 노랑 등 채소의 색이 다양한 이유는 각기 다른 식물 영양소(phytonutrient)와 식물성 화학물질(phytochemical)을 함유하고 있기 때문이에요. 이 성분들은 채소의 맛과 향, 색을 결정하고 저마다 다른 기능을 지니고 있답니다. 즉, 채소의 색이 다르면 영양학적인 기능도 다르다고 할 수 있지요. 그렇기 때문에 평소 좋아하는 채소 몇 가지만 먹는 습관이 있다면 채소를 제대로 섭취하고 있다고 볼 수 없어요. 채소라고 해서 편식은 금물! 무지개 색깔로 골고루 먹기, 기억하세요.

 

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2. 가공 과정 꼼꼼하게 따져보기
통조림이나 냉동 채소 등 가공된 채소를 섭취할 때는 꼼꼼히 따져보세요채소 그대로를 사용했다 하더라도 가공 과정에 따라 영양소 손실이 발생할 수 있어요특히비타민C는 산소가 많은 환경에 취약하고 수용성이기 때문에 통조림 가공 중 데치거나 얼리는 과정에서 손실이 일어날 수 있어요이처럼 채소마다 들어있는 영양소를 바탕으로 가공 과정에서 손실이 없었을지 살펴보세요.

 

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3. 알맞은 조리법으로 섭취하기
그렇다면 모든 채소를 생으로 먹는 것이 좋을까요아니죠채소별로 함유한 영양성분이 다른 만큼, 영양소의 흡수율을 극대화할 수 있는 조리법도 달라요비타민 A,D,E,F 등 지용성 비타민이 많은 식품은 기름을 사용해 조리해 먹는 것이 좋아요대표적으로 당근토마토아스파라거스 등이 있어요반면브로콜리의 일부 성분은 생으로 먹었을 때 더 흡수율이 좋다고 해요항암 작용을 하는 글루코시놀레이츠라는 성분과 효소가 함께 함유되어 있는데열에 파괴되기 쉽다고 해요이처럼 채소별로 함유한 영양소와 그 특징을 알고 요리하면 더욱 건강하게 섭취할 수 있답니다.

 

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4. 매일 매 끼니꾸준히 섭취하기
한 번에 많은 양보다는 적은 양을 매일 꾸준히 먹는 것이 중요해요.
세계보건기구에서는 매 끼니에 채소를 포함해 하루 5최소 400g 섭취를 권장하고 있어요나라마다 그 수치는 조금씩 다르지만 보통 한 끼 식사량의 반을 채소로 채우는 것을 장려하죠배추양배추상추시금치와 같은 잎채소와 그 외 다양한 생채소 혹은 요리 및 착즙 형태의 채소 모두 골고루 포함되도록 구성하면 더욱 좋아요매일 매 끼니를 좀 더 의식적으로 들여다보고 권장량에 맞춰 섭취하기 위한 노력이 필요해요.

 

Image of fresh vegetables in cart in supermarket

 

별 것 아닌 것처럼 보일 수 있지만 알면 알수록 그 가치가 놀라운 식품이 바로 채소랍니다. 건강을 위해 채소 섭취량을 늘리는 것을 시작으로 다양한 종류알맞은 조리법으로 매 끼니 꾸준히 섭취해보세요!

 

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