건강하게 살다

여름철 채소가 우리 몸에 가져다주는 변화 4가지

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국립공주대학교 식품과학부 김미현 교수의 건강 칼럼

 

말 그대로 찜통더위를 체감하는 요즘입니다연이은 폭염주의보와 열대야가 우리의 건강을 위협하는 시기이기도 하죠외출을 줄이고 보양식을 먹는 등 건강관리에 많은 노력을 기울이고 계실 텐데요사실 여름을 건강하게 나는 방법은 멀리 있지 않습니다평소 생활 속에서 채소를 섭취하는 것만으로도 무더위를 대비할 수 있어요.

 

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밥상 속 보약 그러나 한국인에게 부족해져 가고 있는 이것

한국인의 밥상이 건강식으로 주목받는 대표적인 이유 중의 하나는 채소를 이용해 생으로 또는 익히거나 발효시켜 먹는 음식이 많아 다양하고 충분한 양의 채소의 섭취가 가능하다는 것입니다. 하지만 식생활의 서구화와 편의 위주의 식사가 우리 식생활의 장점을 퇴색시키고 비만, 대사증후군, 대장암, 유방암을 포함한 각종 암의 유병률 증가를 초래하고 있어요.

우리나라에서는 성인 기준 하루 약 300~600g 정도(8~9회 섭취, 1회당 30~70g)의 채소 섭취를 권장하고 있지만, 채소의 섭취는 지속적으로 감소하고 있는 추세를 보이고 있습니다. 2016 국민 건강통계(보건복지부) 자료에 의하면 한국인의 평균 채소 섭취량은 278g이었고, 성인의 경우 특히 20대의 채소 섭취량이 다른 연령대에 비하여 낮게 나타나고 있어요.
충분한 채소 섭취가 우리 몸에 가져다주는 변화는 생각보다 더 놀라운데요. 어떤 것들이 있는지 한 번 살펴볼까요?

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채소의 힘 1. 면역력 증진과 독소 배출

채소와 과일에는 비타민과 무기질 등 항산화 영양소와 면역력을 좋게 하는 피토케미컬 등이 풍부해 다양한 암에 대한 항암효과를 냅니다. 또한 식이섬유가 풍부해 변량을 증가시키고 장운동을 자극해 배변을 원활히 할 뿐 아니라 발암물질과 같은 독성물질을 몸 밖으로 빠르게 배출시키는 작용을 해요.

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채소의 힘 2. 체중 감량 시 도움

 

채소의 경우 과일보다 당질 함량이 낮아 동일 양을 섭취하더라도 열량이 약 절반에서 1/4 정도로 낮습니다. 다이어트를 하는 경우 열량 섭취를 감소시키기 위해 식사량을 줄이게 되는데, 이때 흔하게 나타나는 증상이 심한 공복감과 변비 증상이지요. 채소는 열량이 낮으면서도 식이섬유가 풍부해 위장에 포만감을 주고, 대장에서는 배변을 촉진하므로 이러한 공복감과 변비 증상 해결에 도움이 돼요.

체중 감량 시 수분과 함께 충분한 채소를 섭취하도록 하세요. 채소와 함께 밥이나 국수, 빵과 같은 당질 식품을 섭취하면, 당질의 흡수 속도를 늦추어 혈당을 빠르게 세포로 이동시키고 체지방의 합성을 촉진하는 인슐린의 과도한 분비도 막을 수 있답니다.

 

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채소의 힘 3. 대사증후군 예방

 

전 세계적으로 복부비만, 혈당, 혈압 증가와 혈중 지질 이상(중성지질의 증가 또는 HDL-콜레스테롤의 감소)이 동시다발적으로 나타나는 대사증후군의 유병률이 증가하고 있어요. 우리나라도 20세 이상 성인의 약 3명 중 1명이 대사증후군을 가진 것으로 나타났습니다.

채소의 섭취와 대사증후군과의 연관성에 대한 다수의 연구가 보고되고 있는데요. 외국의 한 연구에서 채소 섭취가 하루 약 280g 내외로 높은 사람들이 약 75g 정도로 적게 섭취하는 사람들에 비해 대사증후군 위험도가 30% 낮았다는 보고가 있었습니다. 우리나라에서도 남성의 경우에는 총 채소 섭취량이 많을수록 복부 비만 위험도가 낮았고, 여성의 경우에는 총 채소 섭취량이 많을수록 비만과 대사증후군 위험도가 낮은 것으로 나타났다고 해요.
최근에는 비만 등 만성질환이 장내 미생물과 연관이 있다는 연구 결과가 제시되고 있는 가운데, 채소와 과일 주스를 섭취하였을 때 비만의 원인으로 알려진 장내 미생물이 감소하였다는 연구결과도 있습니다.

 

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채소의 힘 4. 숙면 유도로 불면증 극복

 

충분한 수면은 건강한 생활의 필수 요소 중 하나이지요. 하지만 최근 폭염과 열대야가 연일 지속되면서 불쾌감과 스트레스로 인해 불면을 호소하는 분들이 많으실 거예요. 바로 이럴 때도 채소가 불면증 극복에 도움을 줄 수 있습니다.
채소에 들어 있는 비타민과 무기질 등 각종 영양소와 피토케미컬들은 체내 신진대사를 원활히 하는 작용을 통해 지친 심신에 활력을 주며, 일부 채소들은 수면에 도움을 주는 성분을 함유하고 있어요.
수면 유도 식품으로 잘 알려진 상추의 경우 수면과 신경 안정작용이 있는 락투세린을 함유하고 있고, 양파와 마늘 등에서 매운맛을 내는 알린, 콩과 견과류, 녹색 채소에 함유량이 높은 마그네슘도 대표적인 신경 안정 작용을 하는 성분이에요.

 

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앞에서 열거한 채소들의 여러 가지 건강 기능은 채소 속에 들어 있는 다양한 성분들에 의해 나타나는 것이므로 다양한 종류의 채소를 고루 섭취하는 것이 필요합니다. 채소별로 가지고 있는 초록, 주황, 빨강, 보라, 흰색 등의 색소 성분은 각기 다른 건강 관련 기능들을 가지고 있을 뿐 아니라, 밥상의 색을 아름답게 해 더위로 떨어진 식욕을 돋우는 역할도 한답니다.
타는 듯한 무더위로 지친 이 여름, 소박해 보이지만 다양한 채소가 가득한 밥상으로 건강을 챙기시길 바랍니다.

 

<참고자료> 
보건복지부한국영양학회. 2015. 2015한국인 영양소 섭취기준
유재은김진수손숙미. 2017. 한국 성인의 채소와 김치 섭취량에 따른 영양상태와 대사증후군 위험도에 과한 연구-2010~2011 국민건강영양조사 자료를 이용하여대한지역사회영양학회 22(6):507-519.
Esmaillzadeh A, Kimiagar M, Mehrabi Y, Azadbakht L, Hu FB, Willett WC. 2006. Fruit and vegetable intakes, C-reactive protein, and the metabolic syndrome. Am J Clin Nutr 84(6):1489-97. 
보건복지부. 2017. 2016국민건강통계

 

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