건강하게 살다

체중감량이 쉽지 않았던 이유! 몸무게 뒤에 숨겨진 진실

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쉽지 않아… 체중감량

 

어느덧 6월이 가까워졌네요. 여름 바캉스 준비를 위해 운동복도 사고 헬스장도 끊었어요. 그런데 먹는 걸 더 열심히 하느라 체중감량이 쉽지 않은ㅜㅜ 여러분들은 체중감량 잘하고 계시나요? 아니면 늘 몸무게에 아등바등하는, 저와 비슷…한가요?

 

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적정 몸무게 Check

 

운동도 먹는 것도 다 좋아요. 단지 과하면 안 되겠죠. 적정 체중 안에서 건강하게 관리, 체중감량 하는 게 가장 중요해요. 그렇다면 적정 몸무게는 어떻게 알 수 있을까요. 널리 쓰이는 방법이 체질량 지수라고 불리는 BMI 지수예요. 키와 몸무게 비율로 계산하는 방법이죠. 위 표를 따라 BMI 지수를 계산해봐요.

정상: BMI 20~25 과체중: 25~29.9 비만: 30~40으로 나뉘어요.
하지만 같은 키라도 근육이 많은 사람이 과체중으로 나온다고 건강하지 않은 것은 아니니 참고하세요.

 

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옷발 잘 받는 체중 ≠ 건강한 체중

 

SNS에서 인기를 끌었던 가장 옷발 잘 받는 체중 그래프 보신 적 있죠. 사람마다 뼈 무게나 근육량이 달라 절대적인 평가는 될 수 없지만 보통 그 정도 키에 그 정도 몸무게 면 옷발이 좋더라…하고 만든 지극히(?) 주관적인 자료인데요.
위 그래프에 따르면 남자 키 177, 체중 64.2인 사람의 BMI는 20.5이고, 여자 키 163, 체중 49.2인 사람의 BMI는 18.5로 나와요. 정상 몸무게 범위에서 벗어나거나 약간은 부족한 수치죠. 따라서 그래프 상의 수치가 정말 옷발이 잘 받는 몸무게라 하더라도 이를 적정 몸무게라고는 할 수 없는 거죠. 그럼 체중과 체중감량에 관해 더 알아볼까요.

 

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수분 무게
급하게 살을 빼서 체중감량을 하면 빠진 몸무게는 대부분 수분이라는 말 많이 들었죠. 이는 사실이랍니다.
우리가 체중계에 올라갔을 때 나오는 수치는 근육과 지방 둘만으로 이뤄진 게 아니죠. 뼈, 내장 기관, 체액, 소화되지 않은 음식물과 글리코겐(에너지 대사에 쓰이는 탄수화물의 하나)까지 몸을 이루는 모든 부분이 포함되죠. 이 중 마지막 세 가지는 늘 변동하는 부분이에요. 식단을 바꾸면 빠르고 크게 변화하는 요소들이죠.
일반식에서 다이어트를 시작해 저탄수화물 식단으로 바꾸면 글리코겐과 글리코겐이 보유한 수분이 제일 먼저 손실돼요. 빠른 시일에 식사량을 줄이고 식단을 바꿔 몸무게가 줄었다면 이는 지방이 아닌 체내 수분 감소!

 

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체중감량과 신진대사 
체중감량 중이라면 알아야 할 보이지 않는 그 분 신진대사.
5kg, 10kg 체중감량을 했다면 감량한 만큼 신진대사도 그만큼 떨어져요. 몸의 자연스러운 적응 반응이죠. 몸무게가 줄었다면 같은 노력을 해도 결국 체중감량은 더 적게 이루어지죠. 우리 신체는 몸무게가 급하게 줄어드는 것으로부터 에너지를 보존하도록 시스템화 돼있거든요. 미국체중조절연구소(National Weight Control Registry)는 목표 체중 달성 후 이전 식사로 돌아온 사람의 80%가 체중감량에 실패했다고 해요. 즉, 시작과 끝이 있는 다이어트는 실패할 확률이 높다는 것!
매일 먹고 마시는 식사를 조금씩 바꿔 식습관 자체의 변화가 체중감량 성공의 키라는 것을 알 수 있어요.

 

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갈색 지방 vs. 백색지방 (Brown fat vs. White fat)
우리 몸 속 지방에는 갈색지방과 백색지방 두 가지가 있어요. 갈색지방은 비만을 예방하는 지방으로 알려져 있죠. 우리가 빼느라 여념인 지방이 백색지방이고요.
신생아는 체온을 높이는 역할을 하는 갈색지방을 많이 가지고 태어나요. 시간이 지나며 갈색지방이 줄어드는데 개인마다 이 갈색지방손실률과 보유량이 다르죠. 같은 나이대라도 누구는 더 많이 가지고 있고 누구는 적게 가지고 있어요.
갈색지방을 약 85g만 가지고 있어도 매일 700kcal가 더 소비된다고 하니 놀랍죠.
문제는 이 갈색지방 보유량을 측정할 수 있는 방법이 없다는 거에요. 하지만 최근 과학자들은 쥐 실험을 통해 백색지방의 갈색지방 변환에 대한 연구를 진행 중이죠. 하루 빨리 연구결과가 나오길…

 

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Who you are is not who you’ll be forever

 

많은 의학 전문가들이 우리가 체중감량에 실패하는 것으로 지속하기 힘든 계획을 세우는 것과 당장 결과를 보려고 하는 것을 들어요. 지금 당장 할 수 있는 것, 내가 실행할 수 있는 것을 나와의 약속으로 정하세요.
그리고 그걸 내일도, 하루하루 다시 세팅하고 실천하는 거예요.
설탕 섭취량 반으로 줄이기, 밥 두 숟가락 덜 먹기, 저녁 8시 이후 야식 먹지 않기 등 내가 할 수 있는 것 한가지를 정해서 실천하기. 그것을 일주일 단위로 혹은 한 달 단위로 바꿔 실행하는 것도 성공율을 높이는 방법!

지금 내 모습이 앞으로의 내 모습이어야 하는 법은 없어요. 내적이든 외적이든지요.
체중감량은 말보다 이루기가 어렵지만 불가능한 것은 아니죠. 그러니 포기하지 말고 해나가는 것이 중요해요.
비현실적인 목표는 자제하고 건강을 위한, 조금 더 가벼운 몸을 위한 적정체중 유지하기 또는 체중감량하기! 이루어 볼까요.

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