건강, 로하스로 지키다

우리에게 필요한 중강도 운동이란?

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운동, 운동, 운동

친구끼리 혹은 직장 동료끼리 모이면, ‘요즘 무슨 운동해?’, 내지는 ‘이제 우리는 운동 할 나이야’라는 이야기가 빠지지 않죠? 세계적으로 운동 열풍이 분지도 오랜데요. 인류는 항상 희소성이 있는 것에 가치를 두어왔죠.  손만 뻗으면 도처에 맛있는 음식이 넘치고 점점 움직일 필요가 없어지는 시대에 날씬하고 지방을 덜 보유(?)하는 것이 쉽지 않죠. 갖기 어려운 것을 갖고자 하는 열망도 어느 때보다 높아져 모두 몸 만들기에 집중하는 때 인데요.

하지만 운동을 할 시간은 왜 이리 내기 어려운 것일까요? 1분을 하더라도 효과적인 운동을 위해 먼저 내게 필요한 운동 강도부터 알아 보겠습니다.

왜 운동의 강도일까?

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우리 몸의 면역 기능 향상을 위해 운동이 필요하다는 것은 모두 아는 사실 입니다. 하지만 운동 강도에 따라 면역력 향상에 도움이 되지 않는 경우도 있는데요.  위 그래프에서 보듯 저- 중강도의 운동은 면역기능을 향상시키고 질병발생률을 낮추지만, 고강도 운동은 오히려 면역기능을 저하시키고 질병 발생률까지 높아진다고 합니다. 위의 그래프를 보니 ‘건강을 위한 운동=숨이 벅차고 힘든 것’이라는 고정관념에서 벗어날 수 있어 마음이 한결 가볍습니다.

우리에게 필요한 운동은?
중강도 운동

미국 스포츠의학회(ACSM)에서는 중강도 운동이 면역과 질병예방의 이상적인 운동강도라고 이야기하고 있어요. 격렬하거나 고강도의 운동을 하면 운동이 스트레스로 작용해 인체에서 스트레스 호르몬이 방출되고 체내 활성산소를 발생시켜 면역 기능에 부정적인 영향을 미친다고 합니다. 개인의 신체 상황에 따라 저강도~고강도 활동이 다를 텐데요. 그럼 나에게 중강도 운동이란 무엇일까요?

운동강도 측정방법 첫번째는 ‘심박수’ 이용이에요. 대한비만학회 등 기관에서 중강도 운동으로 제시하는 수치는 최대 심박수의 70%에요. 중강도 운동을 자세히 알아보기 전에 먼저 내 심박수를 재볼게요.

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심박수 측정방법

1) 엄지손가락 아랫부분 가까이에 있는 팔목 안쪽을 검지와 중지를 대고 맥박을 확인한다.
2) 10초 동안 맥바이 뛰는 횟수를 0부터 센다.
3) 10초간의 맥박수에 6을 곱해 1분간의 심박수를 추정한다.
     예) 12(10초 동안의 맥박수)X 6 = 72회 (1분 심박수 추정값)

그럼 최대심박수의 70%를 체크하기 위해 최대심박수를 알아야겠죠?
최대심박수란 개인이 1분 동안에 달성할 수 있는 최대의 심박수로 연령에 따라 달라지며연령이 증가할수록 최대심박수는 감소해요.

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두번째 운동강도측정법은 운동자각도인데요.
운동자각도에 있는 7에서 17까지의 숫자나 한글척도 중 자신이 얼마나 힘든 상태인지 선택하면 돼요. 운동 중 수시로 셀프 체크를 해 11~13 사이가 벗어나지 않도록 강도를 조절하며 운동을 하면 좋겠죠.

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운동을 한다면 왜 ‘중강도 운동’을 해야 하는지 배워봤어요. 건강을 위해, 내 면역력을 위해 운동을 해야 한다는 것은 물론, 뭐든지 지나치면 모자라느만 못하다는 것도 아셨죠? 필요성은 알아도 귀찮음으로 움직이지 않는 생활을 했다면 조금씩 시작해보기를, 또 너무 과한 운동을 하고 계셨다면 한 단계 강도를 낮춰 건강한 생활 하세요~

 

 

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