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채소 그대로 or 익혀서 – 익혀서 먹을 때 더 좋은 채소는?

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하루 식단에서 채소를 아낌 없이 먹어야 한다는 소리는 아낌 없이 해주고 싶은데요. 아직도 채소를 보면 ‘’난 초딩입맛이라..’라며 피하고 싶은 생각이 든다면 큰일인걸요. 채소에는 비타민, 미네랄, 섬유소 등 영양적 가치로도 뛰어날 뿐 아니라 저칼로리 식품으로 우리에게 무엇보다도 많이 필요한 식품이에요.

채소=풀떼기라 한다면
모르는 소리

채소는 날 것으로 그대로 먹는 것이 가장 좋고 익히면 영양소가 파괴될 것이라고 생각하는 분들이 많은데요. 그렇기도 하고 그렇지 않기도 해요. 채소 종류에 따라 다르다는 말이죠. 어떤 채소들은 열을 가함으로써 세포벽이 허물어져 더 많은 영양소가 무너진 세포벽을 통과해 나오기도 합니다.

또 익혔을 때 미네랄이 더 많이 전달되기도 합니다. 시금치와 근대는 칼슘을 다량 함유하고 있는데 옥살산이라는 물질이 시금치의 칼슘에 묶여 있어요. 열은 이 둘의 결합을 깨 우리 몸이 흡수할 수 있는 미네랄을 더 많이 제공할 수 있게 해주죠.  그럼 익혀 먹을 때 더 좋은 채소로 어떤 것들이 있나 볼까요?

구운 토마토

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토마토
싱싱하게 생으로 먹는 것이 더 익숙한 토마토이지만 익혀 먹었을 때 영양소 흡수율이 더 좋은 채소 중 하나입니다. 잘 익은 토마토 1kg에는 약 30mg의 리코펜이 함유되어 있는데요. 항산화물질이 풍부한 리코펜은 열에 강하고 잘 분해되지 않는 강한 지용성 성질을 가지고 있죠. 그래서 토마토를 기름에 조리해 먹으면 리코펜의 체내 흡수량이 증가해요.
                                                                                                                                                                                                                                                             참조* 네이버 지식백과

스테이크 단짝 채소

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아스파라거스
스테이크를 먹을 때 함께 잘 구워 먹는 아스파라거스는 영양학적으로도 익혀 먹을 때가 더 좋답니다. 위에서 아스파라거스의 질긴 섬유질은 소화 분해하기가 쉽지 않은데 열은 아스파라거스의 질긴 섬유질 조직을 약하게 만들어 흡수하기 좋은 상태로 만들어요.

수퍼푸드 브로콜리
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브로콜리
브로콜리를 기름에 볶거나 기름이 포함된 드레싱을 곁들여 먹으면 비타민 A의 흡수력이 높아진다. 단, 브로콜리를 물에 넣고 가열하여 조리하면 비타민 C, 엽산이 파괴될 수 있으므로 찌거나 전자레인지를 이용하여 조리하는 것이 좋답니다.
브로콜리에는 비타민 C, 베타카로틴 등 항산화 물질이 풍부하다.

지용성 비타민은 기름으로

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당근
지용성 비타민은 기름을 이용해 조리를 하면 생으로 먹는 것보다 우리 몸에 훨씬 흡수하기 쉬운 상태가 돼요. 당근에 풍부하게 함유되어 있는 베타카로틴은 대표적인 지용성 성분으로 익혀 먹을 때 체내 흡수율이 증가합니다. 이 베타카로틴은 기름에 녹는 성질을 가지고 있기 때문에 당근은 기름에 볶아 조리하는 것이 가장 좋은 섭취 법이죠.
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채소에 따라
생으로, 익혀서, 볶아서

채소를 생으로 먹으면 한 번에 많은 양을 먹기가 힘든데요. 익힌 채소는 더 많은 양을 먹을 수 있어 식이 섬유를 충분히 섭취할 수 있다는 장점도 있어요. 채소에 따라 생으로 혹은 익혀서 조리하여 똑똑하게 먹어볼까요?

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